調子よく走れる日もあれば、思うように走れない日もある。
そんな日々のランニングで
私が参考にしているのがGarminのデータです。
とはいえ、たくさんある数字をすべて理解しているわけではありません。
今回は、ペースと心拍の基本を整理しながら、44歳の私が普段どんな数字を見て、どう練習に活かしているのかを紹介したいと思います。
Garminの数字 どこまで見てますか？
Garminでランニングを記録するとたくさんの数字が残ります。
ペース、心拍数、ラップタイム、心拍ゾーン、接地時間など。
私自身、普段から確認しているデータはある程度決まっています。
走り終わったあとにデータを見返すのも基本的には一度だけ。
コンディションが良くない状態が続くときには、過去の記録と比較することもあります。
そもそも、なぜ数字を確認するのか。
私の場合は、走った結果を振り返るだけでなく、次をどうするか考えるためです。
今日は思ったように走れたのか？
身体の感覚と数字は合っていたのか？
その小さな確認が次の練習を決める材料になっています。
Garminにはたくさんの機能がありますが
まずはペースと心拍の基本を知ることから始めるといいと思います。
知っておくと役に立つ ペースと心拍の基本
ランニングの記録に出てくる数字の中でも
知っておくとよいのが「ペース」と「心拍」です。
ペースは1kmを何分で走ったかを表す数字。
例えば「6’00/km」なら1kmを6分で走るペースです。
数字が小さくなるほど速く走っていることになります。
平均ペースは1回のランニング全体を通して
どのくらいの速さで走ったかを振り返る目安になります。
一方、心拍数は1分間に心臓が拍動した回数で、「bpm」という単位で表示されます。
Garminの記録では主に次の2つを確認できます。
- 平均心拍：そのランニング中に記録された心拍数の平均値。
- 最大心拍：そのランニング中に記録された最も高い心拍数。
ここで少し注意したいのが最大心拍です。
ランニングの記録に表示される最大心拍は、あくまでその日に記録された最高値。
自分が出せる限界の心拍数を意味するわけではありません。
また、同じペースで走っていても
心拍数は日によって変わることがあります。
気温や坂道、体調など、さまざまな条件が影響するためです。
手首で測る心拍数には測定誤差が生じることもあります。
平均心拍がいつもより高かったとしても
それだけで疲労がたまっているとは断定しきれません。
なので数字だけで決めないことをお勧めします。
ペースと心拍の基本を知っておくと
その日の走りや身体の感覚を振り返るときに、ひとつの判断材料として役立ちます。
どのデータをみておくといいか
私が普段どんなデータを確認しているかを紹介します。
走っている最中に見るのは次の3つです。
- 直近ペース
- 平均ペース
- 平均心拍
直近ペースで今の速さ、平均ペースでここまでのペースを確認します。
平均心拍は、それまでに記録された心拍数の平均値として、身体への負荷を考える目安にしています。
走り終わったあとは、まずペースと心拍を確認します。
接地時間や左右バランス、心拍ゾーンについては必要に応じて参考にしています。
具体的には
- 1kmごとの平均ペースと心拍
- ランニング全体の平均ペースと平均心拍
- 接地時間と左右バランス
- 心拍ゾーン
特に気にしているのはペースと心拍の関係。
例えば、いつもと同じくらいのペースで走って
いるのに心拍が普段より高くなっていないか。
反対に、心拍はそれほど高くないのに思うようにペースが上がらなかったことはないか。
画像は10月21日のランニング記録。
1kmごとの平均ペースを確認できます。
こうした数字と、実際に走って感じた負荷を照らし合わせています。
また、接地時間や左右バランスも確認しています。
接地時間は、足が地面についている時間。
左右バランスは、左右それぞれの足が地面に
ついている時間の割合を表します。
私が使っているRunning Dynamics Podは、対応するGarminで左右接地時間バランスなどを
記録できる別売りセンサーです。
ただ、これらの数字だけで走り方の良し悪しが分かるわけではありません。
ペースや走る条件によっても変化するため、私の場合は参考情報として見ています。
Running Dynamics Podを購入した理由や、長年使い続けて感じた価値と限界については、別記事で詳しく書いています。
関連記事：Garmin Running Dynamics Podは必要？｜使い続けてわかった価値と限界
心拍ゾーンも、そのランニングでどのくらいの
強度で運動をしていたのか振り返るための目安になります。
ただし、心拍ゾーンは最大心拍数などの設定によって区分が変わるので
表示されたゾーンが誰にとっても同じ運動強度を意味するわけではありません。
すべての数字を細かく分析するというより、いつもの自分と比べてどうだったか。
そこを意識してデータを見るようにしています。
数字と体感で練習を決める
私の場合は、数値や指標を字面通りに受け止めないようにしています。
たとえばいつもと同じくらいのペースなのに平均心拍が普段より高い。
そんなときは「疲れが残っているかもな」と捉えています。
次に確認するのがペース。
思ったほどペースを上げられなかったり、後半にペースが落ちていたりすると、今度は脚の状態が気になります。もちろん、これだけで疲労がたまっていると判断するわけではありません。
次の練習を考えるときには、GarminのBody Batteryや睡眠の状態、そして実際に身体を動かしたときの感覚も確認します。
Body Batteryは、心拍変動やストレス、活動、睡眠などの情報から身体のエネルギー残量を推定するGarmin独自の指標です。睡眠の質や疲労を直接測定しているわけではないので、こちらも参考程度に見ています。そして、それらを踏まえて次の練習をどうするか決めています。
10月21日のランニングでは、出発前に予定を変更しました。
もともとは10kmを6’00/kmで走る予定でしたが、5kmのイージーペースに変更しました。
10月17日の5km走の結果はいつも通りで、21日のBody Batteryや睡眠スコアも良好でした。
それでも、4日空けても左脚全体の張りが気になり、不安を感じていました。
予定していた練習をこなすことも大切ですが、今の身体の状態に合わせて内容を変えることも
私にとっては大切な判断です。
データ内容が悪かったからといって、必ず休まなければいけないわけではありません。
休養を1〜2日増やすこともあれば、ペースや距離を落として走ることもあります。
データは、次の練習を決めるための材料。
その日の身体の状態と照らし合わせながら、無理のない選択をするようにしています。
関連記事：また、すねが痛い。｜繰り返すシンスプリントで私が見直したこと
数字は大事 でも感覚はもっと大事
Garminのデータは便利です。
走っている最中には気づかなかったことも、あとから数字を見返すことで発見できたりします。
ただ、数字が良ければ身体の状態も良いとは限りません。
だからこそ、データと自分の感覚を一緒に確認することが大切だと思っています。
私も以前は、決めた練習をこなすことや、タイムを縮めることばかり考えていた時期がありました。
今は予定どおりに走れなかったとしても
それが身体の状態を考えた結果なら、それでいいと思っています。
もちろん、もっと速く、もっと長く走れるようになりたい気持ちは今も変わりません。
だからこそGarminの数字に振り回されるのではなく、うまく付き合っていきたい。
データは、自分の感覚と数字が合っているかを振り返るための手がかり。
数字のために走らない。
もしGarminの数字が多すぎて迷ったら
まずはペースと心拍、それから脚の感覚を一度照らし合わせてみる。
そんな小さな振り返りから始めてもいいと思います。
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